动作要点：双手扶着椅背，弓背，之后放松。整个练习过程中应有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

次数：每组6-10次，重复2-4组。

效果：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部与腰部劳损。

动作要点：前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢。有轻度酸痛和牵拉感。

次数：每组5次，重复3-5组。

效果：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

动作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行。

次数：每组6-10次，重复2-4组。

效果：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

动作要点：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水。双臂形成W形状，保持2秒。双臂上举，保持2秒，重复进行，注意不应有明显的疼痛。

次数：每组10-15次，重复2-4组。

效果：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

动作要点：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

次数：每组10-15次，重复2-4组。

效果：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张。

动作要点：身体稳定向墙上压，双手扶墙上下做爬行状，重复多次。

次数：每组6-10次，重复2-4组。

效果：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。