动作要点：单腿呈“4”字向上翘，骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒。

次数：每次20-30秒，重复3-5次。

效果：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

动作要点：双手上举交叉相握，身体侧弯向一旁拉伸，弯曲至最大幅度，保持2秒。

次数：每组6-10次，重复2-4组。

效果：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

动作要点：单腿站立，向后抬起一侧腿，用同侧手抓住脚面。

次数：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。

效果：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

动作要点：坐在椅子上，躯干前倾，但不要弓背，双手交叉顶住膝盖内侧，大腿向里发力，手向外发力，每次保持发力3-5秒，然后放松2-3秒。

次数：每组6-10次，重复2-4组。

效果：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

动作要点：站姿双腿同肩宽，躯干前倾，用髋部顶住椅背，双臂上举贴住耳朵，做伸展。

次数：每组6-10次，重复2-4组。

效果：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

动作要点：坐在椅子上，双手扶住椅面，保持平衡双腿向上提起，再慢慢下落。

次数：每组6-10次，重复2-4组。

效果：提高核心力量，提高身体控制能力。