夏天来了,很多人开始用轻食瘦身。“轻食”是一个与传统“正餐”相对的概念。一般来说,“轻食”的分量、能量都达不到一顿正餐的量,通常是非正餐时间吃的餐食,进食过程也比较简单。“轻”还有“少盐、少油”的含义。
然而,目前市场上不少打着“轻食”招牌的食物存在很多健康陷阱,以致“过轻”或“不轻”,消费者要多加小心。
健康陷阱一:能量低,但营养不合理
部分“轻食”中蔬菜占据的比例很大,肉类的总量却非常少,且为了突出“轻食”的“轻”,提供的主食量也很少。
健康成年人偶尔用“轻食”替代正餐,可以达到减少能量摄入的目的,但经常吃蛋白质、碳水化合物含量不足的“轻食”,容易造成营养摄入不足。
另外,“轻食”的能量低于正常的一餐,有些人并不适合用“轻食”替代正餐,如正在长身体的青少年,以及妊娠期、哺乳期女性等。
健康陷阱二:能量不低,蔬菜量不够
有些商家将“轻食”做成了蔬菜沙拉,配备的沙拉酱等酱汁,能量非常高。
还有些商家提供的“轻食”套餐中搭配了含糖饮品,能量也不低。
一些“轻食”中提供的蔬菜总量不足。做过饭的人都有经验,将一大把蔬菜炒熟,体积就会缩小到原来的几分之一。
“轻食”中很多生食蔬菜,如生菜、黄瓜、番茄等,有时一份“轻食”中的蔬菜看似很多,但如果以为吃下这些菜就能满足每天的蔬菜摄入量,那就“大错特错”了。
健康陷阱三:存在食品安全隐患
“轻食”通常不需要加热,冷食的蔬菜、肉类等,若消毒不严格或保存不当,细菌等微生物容易滋生和繁殖,有引发食源性疾病的风险。存在致病菌增殖的隐患。
享用“轻食”三建议
建议一:一日能量,综合考虑
合理安排“轻食”和正餐,控制总能量,做到营养均衡。
例如:如果早餐很丰盛,晚上还要吃一顿“大餐”,那么午餐吃一顿健康的“轻食”,可以减少总能量的摄入,还能让肠胃“休息”一下。
若早饭吃得匆忙,晚饭又吃得简单,午饭用“轻食”代餐就不太合适。
建议二:自制轻食,“轻”且营养
自制西式“轻食”不难,把杂粮饭煮好,混合各种蔬菜(生食或煮熟),再加些熟瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、坚果碎,根据自身口味,用少量生抽、香醋、蒜泥等调味品提味即可。
中式餐食也可以“轻”而营养,中式烹饪方法还能有效避免微生物污染。例如,一小碗用全谷物和杂豆煮成的八宝粥,撒上一把烤香的坚果碎,一小碗虾仁拌菠菜,再加一个煮鸡蛋,就是营养价值相当高的中式“轻食”了。
建议三:选购“轻食”,应“擦亮双眼”
眼下,无论是餐饮门店,还是线上外卖,“轻食”在大众餐饮消费中热度不减。
外出吃“轻食”,应选择“靠谱”的餐厅。选购“轻食”外卖时,要把握简单、适量、健康和均衡的原则:
◆ 一份健康的“轻食”应该有种类丰富的食材,如蔬菜、水果、全谷物、水产品、蛋类等,且比例适宜;
◆ 搭配健康的烹饪方式,没有红烧肉那么腻,没有炸大虾那么酥,也没有糖醋小排那么甜。
此外,还应“擦亮双眼”,尽量选择有实体店的商家。