常听人说:“我吃过的盐比你吃过的米还多”。
数据显示,中国人平均每人每天的食盐摄入量为 12g,一年大概要吃掉 4.4kg 的盐,换算成 400g 一袋的盐来计算,一个人一年就要吃掉约 11 袋盐。这远远超出了《健康中国行动(2019—2030年)》中健康成人每天不超过 5g 盐的摄入量标准。
高血压患者听得最多的一条要求,恐怕就是“少吃盐”了。其实,盐吃多了不只是升高血压,还会增加骨质疏松、脑卒中、心脏病等疾病的发生风险。
推荐大家准备专用的控盐瓶,方便精准把控用盐量。控盐瓶可以提前定量出 5g 食盐,按压一次出盐 0.3g,再也不怕多放盐了。
建议多尝试蒸、煮、白灼、快炒等方式,放盐的时间也改为起锅前,让盐保留在食物表面,既能保留咸味,又能避免放盐过多。
“低钠盐”一般指用部分钾盐代替钠盐的食盐产品。需要注意的是,如果肾功能不全,患者本身基础血钾就高,身体无法正常排出钾离子,不建议食用低钠盐。正在服用普利类、沙坦类药物,以及螺内酯、阿米洛利、依普利酮等药物的高血压患者,为避免导致高钾血症风险,不建议选择低钠盐。高血压患者是否能选择低钠盐,建议由医生和临床营养师指导。
烹饪时可以使用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料提味,味道更鲜美。部分人做菜时有添加味精、鸡精、鸡粉的习惯,需要注意味精含 20.7% 的盐,鸡精、鸡粉含 48% 的盐,这时候就更需要少放盐了。
影响人体血压的其实是食盐中的钠。特别提醒大家:膳食指南推荐的摄入量可不单指食盐,有些“隐形盐(钠)”要格外小心!
常见的高钠食物有:腌制品如酱肉、熏肉、酱菜、咸菜、香肠、火腿、腊肉、咸鸭蛋等,速食品如咸坚果(如油炸花生米)、薯片饼干类、方便面、罐头、油条等,调味品如酱油、味精、鸡精等,糕点、面包中也含有较高的隐形盐。
1. 选择新鲜卫生的食材,少吃或不吃加工食品。
2. 购买加工产品时,注意营养成分表中钠含量是否过高(配料表钠含量:1~2g 钠相当于食盐 3~5g,1 000mg=1g)。钠含量高的食品尽量少吃或不吃。
3. 减少外出就餐。大多数餐馆烹调食物—般重盐、重油,调味料丰富,做出的菜味道厚重鲜美,但对于身体却是重负荷。