日常提供我们身体所有能量消耗的物质有四种,分别为:蛋白质、碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸。从营养学角度讲,“糖”和“碳水化合物”是一回事,两者没有本质的区别。
很多人觉得,我们对能量物质的利用是有顺序的。具体来说就是先消耗糖,再消耗脂肪,脂肪消耗完了再消耗蛋白质。
我们的储存脂肪,主要是在皮下和内脏,这些地方脂肪的储量基本无上限,也就是说,人类几乎可以无限制地储存脂肪。即便是普通身材的人,身体里也有十几千克的储存脂肪,如果这些脂肪都拿来给运动提供能量的话,可以跑步100多个小时(脂肪能储存大量能量,1kg人体储存脂肪就能提供7000~8000kcal热量)。如果人体真的是先消耗脂肪再消耗蛋白质的话,那么人体蛋白质将几乎永远不会被消耗,这显然是不符合真实情况的。
所以,人体几乎在所有时候,能量物质都是被同时利用的,纯粹消耗某一种能量物质的情况几乎不存在。只不过,不同情况下能量物质的利用比例有差别。
运动时,这四种能量物质怎么利用,主要跟运动强度有关
运动强度越高,碳水化合物消耗越多,运动强度越低,脂肪消耗越多。而在运动强度特别高的时候,磷酸肌酸供能的比例就会非常大。(图1)蛋白质作为能量物质利用的比例一般很小。
图1 运动时能量物质消耗情况示意图
能量物质的利用还跟运动时间有关,运动时间越长,脂肪消耗的比例越大,糖类消耗比例越小。(图2)
图2 中等强度运动时运动时间与能量物质利用情况示意图
运动时这些能量底物的利用是怎样的
当人体在短时间里需要大量能量时(速度较快、强度较大的运动),身体就会用无氧代谢的方式来提供能量,这样提供能量的速度很快;当人体需要的能量比较少(速度较慢、强度较低的运动),身体就会用有氧代谢的方式,“慢慢悠悠”地提供能量。
碳水化合物,可以通过有氧代谢产能,也可以通过无氧代谢产能(运动强度高)。脂肪只能在运动强度比较低的时候通过有氧代谢提供能量。磷酸肌酸,只能通过无氧代谢产能(运动强度极高)。它们提供能量的速度,从最快到最慢,依次是磷酸肌酸——碳水化合物无氧酵解——碳水化合物有氧氧化——脂肪有氧氧化。
日常生活中哪些运动分别利用哪种能量底物
100米跑、举重,这种在短时间内需要巨大能量的极高强度运动,主要是存在于肌肉当中的磷酸肌酸供能。供能时间短,通常为6~8秒。这是因为这种能量物质的储量很有限,只够使用很短的时间。所以,力量举这类训练组间休息时间都比较长,一般建议是2~5分钟,就是为了给磷酸肌酸再“充电”提供足够的时间。
增肌训练、需要全力的短时间运动(如高强度间歇训练)主要是碳水化合物的无氧酵解供能,一般可以维持30~60秒,最多2分钟左右,之后就无法继续下去了。因为这个过程产生了大量乳酸,肌肉中的pH下降,使这个反应需要的酶无法继续保持活性了。增肌训练的组间休息时间一般建议30~90秒。在这段时间里,肌肉内的乳酸被迅速清除,于是肌肉又可以提供足够的收缩力完成下一组训练了。
碳水化合物有氧氧化供能速度排名第三,在较快速跑步的时候(如马拉松的前半程),主要就是用这种方式提供能量。
一般做强度比较低的运动时,主要依靠脂肪供能,比如快走、慢跑等。低强度运动主要的供能物质是脂肪,但不代表低强度运动就是减肥的最好方式。低强度运动,热量消耗总量少。而且,也并非直接消耗脂肪才叫减肥,就算是完全消耗碳水化合物的运动照样可以减肥。