A/ 新版膳食指南推荐内容的主要变化：

 

 

一、由六条推荐到八条准则，力度增加

二、新增八十岁以上高龄老人指南内容

三、东方健康膳食模式推广，推荐江南饮食为代表的平衡膳食模式

四、强调会烹会选、会看标签，规律进餐、足量饮水，引导健康饮食行为

五、紧跟研究进展依据最新科学证据修订

六、宝塔图形、食谱可视化的更新

 

B/ 2022版膳食指南平衡膳食八准则：

一、食物多样，合理搭配

二、吃动平衡，健康体重

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

五、少盐少油，控糖限酒

六、规律进餐，足量饮水

七、会烹会选，会看标签

八、公筷分餐，杜绝浪费

C/  2022版膳食宝塔的主要变化：

 

• 强调全谷类

• 蔬果无变化

• 每周食用两次以上水产品
  

• 奶推荐量增至300-500克

• 盐进一步减量为＜5克

 

D/ 2022版中国居民膳食宝塔（2022）

 

 

2022年4月26日，在中国第八届全民营养周（2022年5月15-21日，5月第三周）来临前夕，千呼万唤的新版《中国居民膳食指南（2022）》终于在北京正式发布。《中国居民膳食指南（2022）》由2岁以上大众膳食指南、特定人群膳食指南、平衡膳食模式等内容组成，新的膳食宝塔也一并呈现。该指南包含了2岁以上大大众膳食指南和9个特定人群指南，包括新增加了针对80岁以上老人专门的指南内容。本文梳理的内容主要为2岁以上大众膳食指南。

中国营养学会杨月欣理事长在新指南发布会上对《中国居民膳食指南（2022）》解读中，提到了新版与旧版指南比较的主要六点变化：

一、倡导健康平衡膳食方式，由六条推荐到八条准则，力度增加

从“推荐”到“准则”，力度明显增加，显示这些结论背后的循证证据力度更强了，可信度更高。

二、新增八十岁以上高龄老人指南内容

80岁以上高龄老人尤其需要预防营养不良和衰弱。BMI不宜过低，建议经常监测体重，体质指数BMI＜20就要注意营养状况，建议进行医学评估营养不良情况，及时纠正。

三、东方健康膳食模式推广，推荐江南饮食为代表的平衡膳食模式

东方膳食模式即平衡膳食模式东方版，以植物性食物为主组成。江浙地区为代表的江南膳食和广东福建沿海地区为代表的粤式膳食是我国较健康膳食模式的代表。其特点是：清淡少盐，食物多样，蔬菜丰富，水产常吃，奶类天天有，保持了身体活动水平等。这类膳食模式有助降低慢性病发病率，提升生活质量。

四、强调会烹会选、会看标签，规律进餐、足量饮水，引导健康饮食行为

这次推荐的八条准则中比2016版新增了两条关于引导健康行为的内容：“会烹会选、会看标签”和“规律进餐、足量饮水”，再加上同样强调的“公筷分餐、杜绝浪费”等健康就餐行为的倡导，鼓励大众回家做饭，回家吃饭，合理选择预包装食品，这些措施有利于减盐减油减糖、食物多样化搭配等健康措施的实施。

五、紧跟研究进展，依据最新科学证据修订

遵循循证医学原则，基于近年来最新的科学研究证据作出的指南推荐意见进行指南的更新。

六、宝塔图形、食谱可视化的变化

主要是新版膳食宝塔的发布以及餐盘、膳食算盘等可视化的平衡膳食宣传工具的更新。

1989年—2022年各版膳食指南的演进变化，成就了一部30余年国人理想营养餐桌变迁史。随着新指南的发布，您的理想营养餐桌又会发生那些变化呢？一起来看看吧。

 

【梳理一下】

 

从1989年10月中国营养学会发布第一版《我国的膳食指南》，到2022年4月发布《中国居民膳食指南2022》的33年时间，咱们老百姓已经有了五版与时俱进的膳食指南。

从1997年开始，每次发布的《中国居民膳食指南》都包含有膳食宝塔的内容。宝塔言简意赅的表达形式，为大家了解每天食材的种类和数量安排，提供了一个非常具象的工具。

每一层宝塔都代表了某一类食物的摄取需要，按照宝塔安排一日三餐，就是一桌理想的餐食，每一座宝塔各层级食物种类和数量的调整，也映衬了一部国人理想餐桌的演进简史。

这三十多年，咱们倡导营养健康的理想餐桌都发生过那些变化？

（看到第一版我真有穿越时光隧道的感觉）

第一版

 

 

【1989版】

第二版

【1997版】

第三版

【2007版】

第四版

【2016版】

第五版

【2022版】

【解读一下】

 

一、新旧版的细节变化对比

 

图：膳食宝塔2022版与2016版比较的主要变化

 

对比旧版2016版，新版2022版的推荐内容，从 食物种类和数量 上的变化有：

1）更强调了多样化的 合理搭配 ；

2）多吃蔬果不变，还 特别指出了多吃全谷类；

3） 奶 类推荐量从300克 提升到300-500克 ；

4） 盐 量进一步控制，每天 ＜5克。

5）强调了 规律进餐，足量饮水 ；

在健康 饮食习惯养成和实用技能 方面：

1）针对外卖增加，就餐不规律、重油重盐等情况，推荐“规律进餐”，强调了 会烹会选， 提倡回家做饭，回家吃饭。

2）倡导会看（营养）标签 ，学会科学合理的选择预包装食品。

3）在继续倡导 杜绝浪费 的基础上，进一步将“新食尚”落实到“ 公筷分餐 ”。

4）提出 足量饮水 的准则，建议中也提到了通过简单的尿量和尿色判断缺水情况的方法，方便大众自己进行监测判断。

整体推荐条目朝着更实用、更细节化的方向发展，便于膳食指南的科学结论能够更具体地落实到咱们老百姓的餐桌上。

 

二、坚持以天然食物为基础，品种多样化

 

1992年FAO/WHO在罗马召开的国际营养大会上把推广以食物为基础的膳食指南列为重点工作之一。1996年WHO/FAO联合专家会议发表了“编制与应用以食物为基础的膳食指南”，作为各国制定及应用膳食指南的依据和参考。此后以食物为基础成为了各种编制膳食指南的核心考量。

近几年各国的趋势，更是在食物的基础上强调综合性的 膳食模式 推荐。越来越多的研究表明：食物种类的多样化、科学合理的配比搭配才是日常膳食最优选。 我们吃的不是各种独立的营养素，而是复合了多种营养素的各种食物，不是通过吞药似的一把一把地吃各种营养素补充剂（看，都说了是“补充”，是必要的日常膳食之外，按个体需求提供补充的），而是通过不同来源天然的食物多种类合理搭配，才能在最大程度上实现理想膳食 ，并长期习惯下来，为一生的健康助力。

 

三、膳食宝塔各层的变化分析

 

1、宝塔第一层：谷薯类——谷类薯类分开推荐，提倡全谷杂粮摄入，提倡每日足量饮水

 

版本	食物种类	食物量	与上一版本比较的变化
1997	谷类	300-500克	-
2007	谷类薯类及杂豆 水	250-400克 1200毫升	1、主食除谷类还增加了杂粮 2、主食推荐量减少约20% 3、提出每日饮水必要性
2016	谷薯类（总量） （其中）全谷物和杂豆 薯类 水	250-400克 50-150克 90-100克 1500-1700毫升	1、将杂薯杂豆单列提醒重视摄入 2、饮水推荐量增加约三分之一
2022	谷类 ——全谷物和杂豆 薯类 水	200-300克 50-150克 50-100克 1500-1700毫升	1、谷薯类分开推荐 2、全谷杂豆类推荐量未变 3、薯类调低了推荐下限 4、饮水推荐量未变

感想：

1）主食不用吃那么多，每天差不多也就半斤，而且还包括淀粉含量高的甜食里的量哦，一顿平均也就接近二两吧（具体数据根据性别、身高、体重、体力活动的不同而波动）。

2）要注意谷类中一半最好是全谷和杂豆类，什么藜麦高粱燕麦片，绿豆红小豆……通通可以到咱碗里来。

3）剩下一半的主食吃精制米面类也行，但如果加餐零食里吃了饼干面包小蛋糕，那正餐吃的白米饭，您还是减点量的好。

4）喝水，喝水，喝水，小口多次足量喝白水。

2、宝塔第二层：蔬果——蔬菜每天一斤，绿叶菜占一半，水果大约每天一个拳头大小

版本	食物种类	食物量	与上一版本比较的变化
1997	蔬菜类 水果类	400-500克 100-200克	-
2007	蔬菜类 水果类	300-500克 200-400克	1、蔬菜吃一斤 2、水果推荐量大幅提升了100%
2016	蔬菜类 水果类	300-500克 200-350克	1、蔬菜吃一斤 2、水果推荐量高限减少了50克
2022	蔬菜类 水果类	300-500克 200-350克	1、蔬菜吃一斤 2、水果推荐量终于稳定了，没变

感想：

1）蔬菜吃一斤，其中一半是绿叶菜。肉宝宝一族的年轻人，您要是每天这个蔬菜量吃足够了，饱腹感杠杠的，也不会嚷着说肉吃少饭吃少了饿了什么的。

2）水果有点儿两极分化，要么想不起吃，一天二两（100g）都吃不到，要么一吃半个大西瓜，别说四两（200g）了，能吃到四斤也是大有可能的（我先检讨我自己）。

3、宝塔第三层：畜禽水产蛋类——红肉、白肉和蛋类，尤其推荐每周两次以上吃水产类食材

版本	食物种类	食物量	与上一版本比较的变化
1997	畜禽肉类 鱼虾类 蛋类	50-100克 50克 25-50克	-
2007	畜禽肉类 鱼虾类 蛋类	50-75克 75-100克 25-50克	1、畜禽肉类（主要指红肉类）推荐量高限减少25% 2、鱼虾类推荐量增加50%~100%
2016	畜禽肉 水产品 蛋类	40-75克 40-75克 40-50克	1、畜禽肉类（主要指红肉类）推荐量低限减少20% 2、水产品类推荐量减少约30% 3、蛋类推荐量低限略有提高
2022	动物性食物 ——每周至少2次水产品 ——每天一个鸡蛋	120-200克	1、各种肉类不再分类推荐 2、各种肉类中强调多吃水产品 3、鸡蛋还是推荐每天只吃一个

感想：

1）红肉越来越不招待见了，除了认可是优质蛋白和优质膳食铁来源之外，其他近年较多的红肉不利于健康的研究结论（是多种消化道肿瘤、糖尿病、肥胖等疾病的危险因素），使膳食指南倾向于推荐居民适当控制红肉类摄入量。每天也就一两多（大约与手掌差不多厚、一个手掌心大小的量）。

2）肉不够吃？先想想水产品类的肉吃了吗？国人猪肉牛肉为代表的红肉摄入又占肉类很大比例，将一半替换为水产品的肉类，应该是比较健康的选择（大海鲜小龙虾什么的，赶紧安排起来~）。

3）虽然没有胆固醇的限量问题，鸡蛋的摄入量也没有超过每天一个蛋的限量，如果习惯天天早上一个白煮蛋的人，剩下的两餐基本就不选蒸蛋番茄炒蛋蛤蜊炖蛋之类的佳肴了哈，更别说烘焙类甜品中的蛋了。

4、宝塔第四层：奶类、豆类——每天300-500克的饮奶量，坚果一小把，豆制品适量

版本	食物种类	食物量	与上一版本比较的变化
1997	奶类及奶制品 豆类及豆制品	100克 50克	-
2007	奶类及奶制品 大豆类及坚果	300克 30-50克	1、奶类推荐量大幅提升200% 2、豆类强调大豆及制品 3、增加了坚果每日推荐
2016	奶及奶制品 大豆及坚果类	300克 25-35克	1、大豆及坚果类推荐量降低约25%
2022	奶及奶制品 大豆及坚果类	300-500克 25-35克	1、奶推荐量提升，每天一斤奶也是可能的 2、大豆坚果推荐量维持不变

感想：

1）尽管奶制品从2007年版的指南就提倡喝到300克，但实际上国人喝奶平均水平还不到这个标准的十分之一（人均25.9克/天），让营养师十分泪目，更别提现在推荐高限提到500克了……

2）如果因为乳糖不耐，饮奶不适的，可以尝试少量多次饮用来适应，还可以选择酸奶、奶酪等乳糖含量较低的奶制品作为替代。

3）50克大豆（以蛋白质含量计）可以相应替换为下列豆制品之一：145克北豆腐、280克南豆腐、730克豆浆、110克豆腐干、350克内酯豆腐、80克豆腐丝、105克素鸡。不过每天吃不了50克大豆，推荐差不多吃15克干大豆对应量的豆制品就差不多了。

4）坚果被提上了健康零食名录，但量需要严格控制，每天一小把果仁就足够了，也就10克。

5、宝塔第五层：油盐糖调料类——减盐、减油、减糖，戒烟限酒

版本	食物种类	食物量	与上一版本比较的变化
1997	油脂类	25克	-
2007	油 盐	25-30克 6克	1、增加了盐的摄入量推荐
2016	盐 油	＜6克 25-30克	1、将盐的推荐说明放到第一位 2、将6克作为限盐高限
2022	盐 油	＜5克 25-30克	1、盐限量降低到＜5克 2、油的推荐量不变

感想：

1）从只控制油脂到控制油盐，控盐从6克到＜6克，再到2022版的＜5克，按照世界卫生组织对盐的推荐量（＜5克），盐多年跟进，终于跟“国际接轨”了。

2）油的推荐限量一直比较稳定，可是实际吃油量呢？国人营养监测数据显示，我们平均每人每天吃的油，从1982年的18.2克一路升到2015年数据显示的43.2克，从不到推荐量，到大大超过推荐量。

3）添加糖限量虽然没有写到膳食宝塔里，但膳食指南明确指出，推荐每天添加糖不超过50克（最好不超过25克）。关于油盐糖的数据都提示了三减的导向：减盐、减油、减糖。

4）其他含酒精类饮品也需要严格控制量，最好不饮酒。关于酒精的限量，从之前的男女有别（每天男性小于25克酒精，女性小于15克酒精），到一视同仁（不分性别，每天均限量小于15克酒精）。

5）戒烟、禁烟。

四、除了指导吃什么、吃多少，还引导怎么吃得健康

这次关于吃动平衡部分的研究证据是最多最强的，很多都是A级别证据（证据等级最强）。

能量讲究摄入与消耗的平衡，合理运动是帮助达成平衡的重要因素之一。从2007年第二座膳食宝塔开始，就增加了身体运动的推荐（相当于每天6000步的活动量），倡导积极坚持身体活动和体育锻炼，强调了吃动平衡。这一推荐量在新版宝塔中也得到了延续。

此外，新版膳食指南八条准则中有三条涉及健康饮食行为引导，包括“会烹会选、会看标签”，“规律进餐、足量饮水”，“公筷分餐、杜绝浪费”。

 

推荐中，特别提到的一个实用技能就是学会并养成 看营养标签 的习惯。这个真的堪称 宝藏技能 ，有机会我们另外详细介绍一篇，期待吧。

 

【小结一下】

30余年来，膳食指南倡导养成遵循健康膳食模式的日常饮食习惯，从天然食物中吸取营养；

主食推荐谷物为主的多样化构成，鼓励多吃全谷类，每天有适量杂粮的摄入，保障足量饮水；

蔬菜每天一斤，其中一半为绿叶菜，水果每天一个拳头大小的量即可。

红肉类需要适当控制，倡导每周两次水产品摄入，每天推荐一个鸡蛋。

喝了一盒半斤装的奶还能吃一杯酸奶，这才能达到每天300-500克的饮奶量，坚果一小把，豆制品适量；

减盐、减油、减糖，戒烟限酒。每天摄入的盐＜5克，烹饪用油控制在三瓷勺即可。

2022年发布的最新版膳食指南还特别提到了各种实用技能是助力营养健康的好途径。学会挑选食材、学会做饭以及会使用营养标签，将帮助我们享受更健康美味的理想餐桌。

今年即将举行的全民营养周（2022年5月15-21日，5月第三周）也将传播主题定为：会烹会选 会看标签。

期待在新版膳食指南引导下，我们能让自家的餐桌变得更加营养美味。

以上，祝大家食得健康！

参考资料

[1] 中国营养学会官网中国居民膳食指南专版 http://dg.cnsoc.org/article/2007b.html

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告2021.北京:人民卫生出版社,2021.

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）. 北京: 人民卫生出版社, 2016.

[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社, 2022.